地中海饮食与肿瘤营养学家，汉娜R. Wolf, RD, LD

Hopefully you’ve heard of the Mediterranean Diet. Here, 作为十大博彩推荐排名和十大博彩推荐排名-希区柯克诺里斯棉花癌症中心(NCCC)肿瘤营养师服务的一部分 video nutrition class series, 我将介绍地中海饮食的基本组成部分, 它的好处——尤其是与癌症有关的好处——以及你可以将其中一些想法融入到你目前的饮食中的方法.

地中海饮食可以追溯到20世纪60年代, 当时一位名叫安塞尔·基斯的研究人员想要探索饮食和生活方式与疾病发病率之间的关系, with different populations around the world. “地中海饮食”是指生活在地中海沿岸国家的人们的饮食模式, such as Greece and southern Italy. Keys的研究结果表明，这些人的预期寿命更长，患心脏病的几率更低, certain cancers and diabetes. 在这堂课上，我将解释其他的研究结果以及饮食模式与更好的结果之间的关系，比如降低癌症和其他疾病的风险.
  
从本质上讲，地中海饮食与其说是一种饮食，不如说是一种生活方式. 它包括身体活动，如散步、跳舞和和其他人在一起. 这并不是说要严格限制——没有什么食物是绝对不能吃的——这更多的是关于你吃的食物的焦点在哪里, a practice called mindfulness. 我知道我们很多人都很容易在分心的时候吃东西. I'm even guilty of it, especially at work. 你在工作、看电视或看书的时候吃东西. 但是当你可以的时候，试着摆脱这些干扰，专注于食物. Savor the experience of eating a good meal.

The staples

地中海饮食的基础包括富含维生素的食物, minerals, antioxidants, fiber, protein and healthy fats. 另外，少吃加工食品、肉类和饱和脂肪. 少吃加工食品有很多好处. 只要少吃加工食品，多吃完整的食物，你就能减少添加糖和钠的摄入量. In this class, 我们将详细介绍地中海饮食中的主要食物，以及每种食物对身体的作用. Some highlights include:

• Fiber. 纤维对消化很重要，能让我们长时间保持饱腹感和满足感. 在你的饮食中添加纤维的最好方法是通过蔬菜、全谷物和水果. 如果一天吃五份水果和蔬菜听起来很多, then start small, 比如早上在煎蛋卷里加一些切碎的蔬菜, or adding berries to your yogurt.
• Healthy fats. 地中海饮食中脂肪的主要来源是橄榄和橄榄油. 它们的单不饱和脂肪酸含量很高, 哪些被证明对心脏健康有益. Choose unsaturated fatty acids, such as nuts and nut butters, seeds and avocados, over saturated fats. 注册营养师可以帮助你找出脂肪的来源.
• Dairy. Two servings of dairy per day, if you can tolerate it, 比如含有有益酶的奶酪或酸奶.
• Eggs. 每周吃两到四次鸡蛋也是这种饮食的组成部分. 蛋黄含有脂溶性维生素，如维生素A、D和E.
• Legumes. 豆类和小扁豆价格实惠，富含纤维和蛋白质. 它们用途广泛，可以用来做汤、沙拉、鹰嘴豆泥等等——一种很棒的食物.
• Protein. 白鱼和鸡肉是很好的蛋白质来源. 富含脂肪的鱼类，如鲑鱼和沙丁鱼，富含omega-3脂肪酸. In this class I explain the benefit of omega-3s.
• Seasoning. Herbs and spices, rather than salt, make dishes more interesting, 对于那些味觉有限的人来说，哪一种是最好的呢. 许多草药和香料也具有抗氧化或抗炎的特性.

Red meats, 地中海饮食不禁止甜食和酒精, but should be limited and consumed in moderation.

One step at a time

So how can you make this doable for you? Start small. 关注你可以在饮食中增加的东西，而不是减少的东西. 我认为当你在饮食中加入健康食品时, you end up naturally eating less unhealthy food. 它可能是在你的一餐中添加一份蔬菜. 也许你可以切碎一些辣椒、蘑菇或菠菜，加入鸡蛋中. Add a little side salad with dinner or lunch. 把生蔬菜和鹰嘴豆泥蘸在一起吃，这是一种把蔬菜和豆类放在一起吃的好方法. Aim for leaner meats and smaller portion sizes. 小的改变和增加可以让你不感到不知所措.

Really how much to eat depends on your needs. 注册营养师可以帮助你量身定制适合你的计划. 我们有一长串关于如何做出适合你和你的生活方式的小改变的想法. 在这门课上，我会集思广益，让你们思考, including “Meatless Mondays,“每周尝试一种新食物，比如去农贸市场逛逛, 收集不同颜色的水果和蔬菜, 尝试香草和香料，选择水果为主的甜点.

你对地中海饮食有什么问题吗? NCCC的营养师在这里回答这些问题，并为癌症患者提供全面的营养指导. 要预约肿瘤营养师，请访问 Oncology Nutrition Services.

A link to the full recorded Mediterranean Diet session with Hannah R. Wolf, RD, LD等肿瘤营养课程可供癌症患者和护理伙伴使用 here.